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知识

【科普直播】考前、考中、考后心理减压

2024-06-22 16:25:47  来源:河南省心理咨询师协会

2024年6月5日下午,郑州市第九人民医院心理医院心理工作者孙吴好尔老师在#省心协平台视频号科普直播间就《高考心理减压》这一主题做了精彩的分享。

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高考前的这几天,很多的考生们已经开始陷入到紧张的情绪中了。

我们都担心压力大、过度的紧张会影响到孩子们的应试状态,那该如何帮助孩子调整考前的心理状态呢?可以从以下几个方面着手。

考前心理准备

如何应对考前焦虑?

研究证明,绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑,属于正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性,增强学习的积极性和自觉性,提高注意力和反应速度等,也就是说,在考试及其准备过程中,维持一定程度的紧张是有必要的。

丝毫不紧张焦虑的同学反而很容易大意失荆州,而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。

过度焦虑的同学会怀疑自己的能力,忧虑,紧张,不安,失望,行动刻板,记忆受阻,思维发呆,并伴随一系列的生理变化,血压升高,心率加快,面色变白皮肤冒汗,呼吸加深加快,大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安,食欲不振,睡眠失常,影响身心健康。

焦躁的应对策略:

1、焦虑是正常的,悦纳自己目前的状态。

2、制定恰当的高考目标,不对自己提出超出能力和时间的要求。

3、适当宣泄情绪。

4、关注此时此刻的感受而非未来5、脚踏实地、每天按部就班,定时定量的复习和作息习惯,胜过任何一剂心理“良药”。

焦躁的应对方法:

腹式呼吸法:先做两个深呼吸,然后用力吸气直达腹部,维持3秒,缓慢呼气,注意力放在呼吸上尽量缓慢地重复多次深呼吸,辅以暗示:吸进新鲜空气,把疲劳和紧张排出体外。

神游法:闭上眼睛,幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地,湛蓝的天空,一望无际的草原,自由翱翔的雄鹰……也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时,人完全陶醉在醉人的风景当中身心放松,大脑也得到了休息。

肌肉放松法:闭上眼睛,做3个深呼吸,体会身体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌肉的放松。

心理治疗法:如果紧张情绪非常严重,严重影响到正常的学习和生活,则需及时看心理医生。

如何调整心态考前减压?

保证良好的睡眠

每个人的睡眠需求量是不一样的,有的人需要睡6小时有的人需要8小时或10小时。

第一,睡眠习惯,养成上床就是睡觉的习惯,请不要在床上学习、看书、看手机或看电子产品。

第二,健康睡眠,建立定时睡觉的习惯是对人体生物钟和生物节律的遵循。偶尔早醒或者晚醒表明自己的生物钟在自动调节,中午午睡或养神。

第三放松自己,到自己的睡眠时间,就要暗示自己:今天劳累一天,下面是自己休息和恢复的时间,感谢自己,休息好便于明天更好学习。

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考中心理调节

考试中记忆空白怎么办?

保持镇静

联想回忆当时记忆的环境与情景

利用其它考题转移视线

随便写点什么

按时间顺序回忆

从后往前推想

反复审题

考试前夜失眠怎么办?

不要把睡觉当成任务

睡不着不会影响考试状态

不能翻来覆去,保持固定姿态

洗个热水澡,喝杯热牛奶

考后心理调节

考试后,不要讨论考试的题目也不要对答案,这科考完了就过去。

适当走走,运动一下,解除大脑的疲劳,中午和晚上休息好;以积极心态投入到下一科目的考试中。

我们能做的

生活规律一点

考前梳理一遍

信心足一点

出门清一遍

进考场稳一点

接卷后看一遍

审题细一点

书写快一点

卷面规范一点

考后议论少一点

家长需要配合的

拿出“平常心”避免营造焦虑氛围

此时此刻,作为家长,要和孩子用一颗平常心对待高考。父母平静从容胜过千言万语。

考前家长应该尽量避免给孩子施加压力不要过多地叮嘱孩子,据对学生的调查频繁提醒(“马上要高考了,你一定要抓紧学习啊。”)、过多指责(“都快高考了,还这么早睡觉!”)、过分关心(“最近学习很累吗?”“这汤是专门给你煲的。”)等话语,让学生深感压力。

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当好考前“演员”,用乐观情绪感染孩

有些家长担心孩子考不好,整天愁眉苦脸,内心焦虑,甚至出现失眠状态,而这种情绪或多或少会传染给孩子。首先父母要调节自己的情绪状态,尽量让自己心态放松下来,实在放松不下来,在孩子面前“你不轻松,也要装轻松”!

作为一个有影响力的“演员”家长用乐观的情绪去感染孩子,用心理暗示的方法鼓励孩子。只有你笑了,孩子才会笑。通过打电话等方式陪孩子聊天,谈论高考后的暑期安排等轻松话题,适当帮孩子转移高考压力。

做情绪“疏导者”避免孩子出现“考前综合症

如果孩子表现出烦躁、紧张,家长不要斥责或压制这种情绪,要帮助孩子宣泄出烦躁,听他们述说烦恼接受他们的感受。家长可以通过以下两个渠道帮助孩子做好情绪疏导。

倾听孩子的感受

建议每天半小时“特别时间”,倾听孩子的感受,共情孩子的情绪。例如,孩子考前两天失眠比较严重,父母首先理解和共情孩子的感受“你认为高考对你很重要压力有点大,以至于晚上失眠,是吗?

要正确地对待孩子的高考,不要瞎指挥

许多家长认为,高考是大事,因此整天急得嘴唇都起泡了,夫妻俩也经常为孩子高考的事吵架对孩子的学习不知道如何下手,一会要孩子这么做,一会要孩子那么做,这些家长不是在帮助孩子学习,而是在瞎帮忙、帮倒忙。在高考前在这个时期的家长最容易产生五大误区

误区一:过分保护,

家长高考前把孩子重点保护起来,全家人都围着孩子转,甚至有的父母请假回家照顾孩子,甚至还有家长在这个时候提出陪读,实际上这不利于孩子以一颗平常心去参加高考,反而给孩子造成太大的心理压力:影响孩子在考场内正常发挥。

误区二:过分干涉

有许多家长认为,这段时间太重要了,孩子要一门心思复习、做功课,不能做其他的事,对孩子的自由进行限制,不准做这,不准做那,这样的效果反而适得其反。

误区三:过分期待。

对孩子的期望值过高,超过了孩子的实际水平,不够考重本的也要重本,家长的期望与孩子的实际成绩严重不符,这样最容易挫伤孩子的自信心。

误区四:对自己的孩子要求很高而家长自己却不注意言传身教。有些家长常常对孩子说,快高考了,不能看电视了,而他们自己却在看电视,教育孩子安心学习,自己却召集一伙人在家里玩牌。

误区五:忽孩子的心理健康。

有些家长对孩子的身体倍加呵护,孩子的衣食住行都安排非常妥当,甚至孩子需要什么,他可以不惜一切代价为孩子准备什么但却忽视了孩子的心理健康。殊不知,此时的孩子心理上的需要比什么都重要。

高考是人生中的一场大考,它是孩子们过去十年寒窗的练兵场,但它也只是一场大考,它会影响我们的人生,但不能决定我们的人生。

家长能为孩子们做的永远不是帮助他们登上其中一座,而是要教会他们攀登的方法,越过这座高山,他们的人生才刚刚开始。

图片   |   来源于网络

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