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如何应对考前焦虑

2023-06-13 10:17:24  来源:河南省心理咨询师协会  作者:李丽

5月31日下午,省心协副理事长兼秘书长李丽老师做客#省心协平台 视频号科普直播间,就如何应对考前焦虑做了精彩的分享。

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直播目录:

  1. 考生的支持系统---家人

  2. 考前焦虑常见的表现

  3. 出现考前焦虑的原因

  4. 考试焦虑的心理机制

  5. 缓解考前焦虑的若干方法

  6. 考中紧张怎么办

  7. 考后心理浅谈

     

李老师在直播中首先给了家长一些建议:

孙辈高考期间,祖辈应保持尽量如常。对孙辈不过分关注和照顾,多关注自身身心健康。

父母:

 

1、降低自身焦虑

首要是降低自身焦虑。当家长不慌不乱的时候,传递给孩子的气息是稳定的,放松的,整个家里的气氛也会是舒适的,这有利于缓解孩子内心的焦虑。

 

2、保持生活日常化

平静熟悉的环境和平淡自然的生活规律,有利于孩子放松身心,在他的感觉中,一切正常,没什么不一样,这样不会刺激他们敏感的神经,引起情绪波动。因此,高考前,家长不要做任何反常操作,比如考试加餐,餐桌突然变得丰盛起来;或者一家人变得小心翼翼,蹑手蹑脚等等。所有反常的行为和举动都在提醒孩子,有大事要发生,都会给孩子增加心理压力。

 

3、学会接住孩子的情绪并帮助调节

试前,不论孩子紧张焦虑还是兴奋期待,家长千万不要试图讲道理改变他的心情。要感受孩子的感受,与他共情,帮助释放情绪。情绪只要被充分感受到,很快就烟消云散。因此,不论孩子说什么,都不要较真儿,通常他们只不过是在宣泄情绪,释放压力。你只需要让他感觉到有人懂他此时的感受并和他在一起,他的心情会很快得到支持而平静下来。

考前焦虑常见的表现

一、心理异常:紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退、学习效率下降、情绪抑郁、缺乏自信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大难临头之感。

二、怯场:是考生由于心理过度紧张,情绪不安,大脑处于兴奋状态,难以控制自己,无法集中注意力,以至于有的表现头晕、活动失常、无法进行考试等。

三、行为异常:拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声、考试时思维混乱、手抖出汗、视力模糊,常草草作答,匆匆离开考场。

四、躯体异常:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适、频繁小便等。手抖、心慌、冒汗、大脑一片空白等症状。

出现考前焦虑的常见原因

1. 对前途的担忧

成绩的好坏关系到学生今后的发展,无形中给学生造成了很重的思想负担和精神压力。

2. 担心别人的评价

有的学生一直以来成绩都很好,常受到邻居和朋友的夸赞,担心考差了,他人对自己的评价不好。

3. 不能承受成绩的起伏

大部分学生对自己的考试成绩或者年级排名会有一个自我定位,当自己的努力不能从这些定位中体现的时候,就会产生强烈的挫败感。

4. 缺乏有效的自我调节技巧

许多学生能够感觉到自己状态不好,需要进行休息,但又生怕一休息学习就跟不上了,以致身心疲劳。

5. 受家长的影响

一些家长担心孩子不够重视高考,就夸大成绩与未来生活的关系,制造出一种“不拿高分就会失去一切”的舆论态势,从而让孩子产生压抑和焦虑的情绪。

自我期望值过高、家长期望值过高、老师期望值过高

考试焦虑的心理机制——认知融合

我们的注意力很容易被焦虑的想法控制,不停的想象未来可能会出现的糟糕的后果。当想法出现时,由于大脑机制的影响,我们的大脑会构建出栩栩如生的画面啊,名落孙山,自己的前程一塌糊涂。这时候我们的身体会误以为自己正在面临这些糟糕的后果。比如晚上躺在床上,你想着昨天的成绩,想到下一次考不好怎么办?考砸后的家人的失望怎么办?这时候你明明只是躺在床上,并没有处在幻想的可怕场景里。但是在认知融合的状态里,你的情绪和身体会和你的想法连接在一起,心里既害怕又伤心,身体肌肉紧张,心跳加速,然后第二天去教室的路上,脑子里还是塞满了各种负面的想法,然后干什么事什么事不顺,越不顺越不想干,脾气越发暴躁,那这种沉溺想法却不自知的现象就是认知融合。所以如此一来,面对即将到来的重要考试,你脑袋里焦虑的想法因为认知融合引发焦虑、暴躁、消沉的负面情绪,情绪呢,再引发失眠,胸闷气短、看不进书的行为,结果又引发新的焦虑想法,进一步导致焦虑情绪形成一个闭环。

缓解考前焦虑的方法之一——顺其自然法

顺其自然、为所当为是森田疗法的核心,话来概括就是,理论上来说,情感并非受我们的意志自由支配,所以观念性的要消除恐惧心理是不能如愿的。可是从行动可以自由支配的范围比较宽广的这一心理事实出发,可以说借助行动能把顺其自然的态度转化成现实。

举例说明:有两个人,一个人认为一晚上不睡,自己第二天就会非常累。肯定无法好好学习,看书肯定就没效率,考试就考不好。另一个人认为一晚上睡不着不是什么大不了的事情,即便自己会感觉累一点,但仍然可以坚持学习。这两种人谁会更容易陷入长期失眠呢?不同的人对待同一件事有不同的心理暗示和观念。正是因为这些不良的想法,阻碍了把顺其自然的心态转换成现实行动,这也是让我们困在失眠或焦虑的很大原因。

再比如有社交恐惧的人,与人见面会感到痛苦,就干脆避免与人接触,这是放任自流的态度。然而,顺应自然是不同的,他要求当我们出现了对人恐惧的心理时,就应该带着这种心理坚持去和人接触,不逃避,那么社交恐惧的症状就会减轻。

也就是说,即使有症状,内心有纠葛,也要态度不变的去做应该做的事情,这样做的话,我们就能体验到,即使有症状,你也可以正常生活,由此症状的威力就会慢慢削弱。

其实啊,要做到这一点,开始是痛苦的,尽管痛苦,但只要去做,就一定会成功,总归好过重复性绝望和什么也不干。因此考前焦虑,你一味地想躲避考试、排斥焦虑感是无法改善处境的,这个相信你我都深有体会。所以啊,正确的做法是顺应自然的接受自己的情绪、症状、想法,以应当做的事为目的,为所当为。

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