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应对焦虑的方法

2024-06-20 08:55:23  来源:河南省心理咨询师协会

焦虑产生时,人们往往说不清自己焦虑的是什么,和恐惧不同,它的产生并非来自具体的事物或情境,而是想象中的危险。而且,这个危险发生的可能性很小。

焦虑是人的一种普遍感受,过度焦虑则会影响生活。如果焦虑达到了症状学诊断的标准,我们会把它叫作焦虑症。如果出现了焦虑症,就要小心面对。如何应对焦虑成了当代人的普遍问题。下面就开始认识焦虑和应对焦虑的旅程吧。

心理上,焦虑使人恐惧不安,甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。

行为上,焦虑限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。

生理上,焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、出汗、尿频等身体反应。

应对焦虑的方法有很多,简单介绍几个。

1.放松身体

当人焦虑时,通常会表现出一系列身体症状。这时,通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体,可采用以下方法。

一是渐进式肌肉放松。

渐进式肌肉放松的技巧:首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量紧绷每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松。接着,放松15~20秒,注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。

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二是腹式呼吸和镇定呼吸。

腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上,吸气时腹部顶起来,呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸,数五个数,从一数到五,然后屏吸,数五个数;接着慢慢吐出来,数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次,每次五分钟,至少坚持两周,能有效缓解焦虑引起的生理反应。

此外,练习瑜伽也能放松身体。大家可以通过健身俱乐部、瑜伽学习班或瑜伽视频进行学习。

2.停止忧虑

当你忧虑时,可以采用以下两个方法。

一是转移注意力。它包括:让身体动起来,可以做运动,也可以做家务、找人聊天,做深度放松练习20分钟,如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。也可以听动听的音乐,体验令人愉悦的事:如看有趣的电影、品尝美食。

二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠,并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时,我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。

解离分为两步。第一步,觉察自己当下的想法。此时,我们可以对自己说:“此刻我心里要说什么?”“此刻我的看法是什么?”第二步,认清想法后,问自己这些想法是否有用,是否能帮到自己。

比如,我觉得自己很胖,很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己:“因为胖而难过有用吗?”如果无用,那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过,去做一些有意义的事,如通过运动改善。这就是解离的过程。

总之,解离就是让我们放开无用的想法,不管那想法是真是假。

常见的解离方法有以下几种。

①觉察内心的想法,即注意当下的所思所想,把它写在纸上。

②把想法归类。觉察到某个想法后,以“我现在的想法是……”开头说出想法。

③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边,树叶落在水面上从身边漂过。这时,你可以把脑海中的想法放在树叶上,让它顺水漂走。

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④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上,它在不断地变换字体、颜色和形状。

⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调,唱出“我是失败者”的想法。

3.经常运动

经常运动对身体有诸多益处。运动的方式很多,可以根据自己的情况选择适合的:跑步、游泳、骑自行车、健步走等。总之,无论选择哪项运动,让身体动起来是一件很重要的事。

4.呵护自己

所谓呵护自己,就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己,可以通过安排空闲时间来实现。空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。

它分为三类:休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

休息时间,即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。关系时间指把个人的目标和责任放一边,安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

空闲时间的理想数量是:每天1小时,每周1天,每12~16周1周。

此外,呵护自己还可以采用以下方法:晚上睡好觉。白天小憩,如午睡15分钟。阅读陶冶心灵的书籍。花时间获得感官享受,如泡热水澡、逛公园、买花给自己。

当焦虑影响到生活和工作时,会令人惶恐沮丧,阻碍我们成长,破坏人际和谐,使我们的生活陷入困顿。要摆脱这种困境,首先需要我们愿意行动起来。


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