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知识

跳出头脑:认知融合VS认知解离

2023-09-27 10:42:36  来源:河南省心理咨询师协会

你想过是什么在影响着你的心情吗?我们常常说因为某件事我很开心、很难过、很生气.......但真的是这些事情在影响着我们吗,还是有其他的因素呢?其实真正影响到我们的是对事情的认识,举个简单的例子:考试得90分,有人欢喜有人忧,因此不在于90分,而在于90分的意义。因此无形中影响到我们的是我们对事件的认知。

一般情况下,我们可以通过调整认知来改变自己的情绪状态和行为,但在某些情况下,我们会陷入想法中无法自拔,深受影响,无法摆脱,这种情况称为认知融合。

认知融合是陷入想法并允许想法支配我们的行为,意味着我们纠缠在念头里,让它们主宰我们的意识,支配者我们的行为。我们刚出生时,只是居住在一个“直接的经验的世界里”,我们通过感觉(看、听、触碰、尝和闻)来认识世界,但随着长大,我们学会了思考,并且随着这种能力的增长,我们花在“语言世界”中的时间越来时间越来越多。

融合意味着我们在语言世界中停滞不前:被那些充斥在头脑中的文字和画面紧紧抓住,以致失去与世界接触的直接经验,活在头脑中。如抑郁症患者常常与各种想法融合:我很差劲、我不值得更好、我无法改变,我将会一直这么痛苦,这一切太难了等等。

认知融合状态下,念头就像是绝对真理;

一个让你必须服从的命令;

一个不得不遵守的原则;

一个必须尽快摆脱的威胁。

有一些事情,此时此刻正在发生,尽管实际上它已经过去或者还没有发生

有一些事情,非常重要,以至于吸引全部的注意力;

有一些事情你不会放手,尽管它们让生活越来越糟糕。

这时我们情绪会受到巨大影响,会阻碍我们去追求有价值的生活,我们会想办法去应对,但有时效果不佳,深受其扰,在心理治疗的方法----接纳承诺疗法中提出了应对认知融合的方法:认知解离。

认知解离是与想法分开或拉开距离,不是陷入想法中,而是看着它们来来去去,看着想法而不是从想法里往出看,关注想法而不是陷入想法,让想法来来去去而不是紧紧抓住它们。

认知解离的目标是为了了解想法的本质-----想法其实只是话语和图片而已,为了从可实用性的角度,而不是从语义的角度来回应想法(考虑它们在多大程度有帮助,而不是考虑它们到底是不是真的)。

认知解离的方法是注意思维的过程,从经验中学到我们的想法并不控制我们的行为。

认知解离有两步,首先是觉察,就是要注意到是那些想法在困扰着我们,然后是给这个想法命名,在命名之前加上“我有一个想法:.......”,“我有一个感受:.......”。

本在我们脑海里的想法是“我很笨”,认知解离的状态下是“我有一个想法:我很笨。”仔细感受这两句话,会发现它我们的影响大不相同,“我很笨”这像是事实、是确定的,而“我有一个想法:我很笨。”这句话的重点是“一个想法”,它仅仅是一个想法而已,因此对我们的负面影响自然而然的就会降低,接下来就把注意力放在实现自我价值的行为上即可。

通过以上的方法会发现认知解离并不是要让我们去改变认知,或者是探讨这些想法是对是错,而是让我们跳出头脑,以“旁观者”角度去看看这些想法,看着它们来来去去,而不是被它们带着走,就像静静看着溪流中的树叶,让它自由的飘来飘去,知道它的存在,不会不觉中它就会消失了。


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