心灵114 
近期，越来越多前来郑州市九院心理医院就诊的患者大部分都有一个共同的特点，睡眠不好。
我们都知道，人的一生 ，有三分之一的时间都应该是在睡觉 ，如果利用不好这三分之一 ，对剩下的三分之二也会有很大的影响。
据《2021年运动与睡眠白皮书》，当下中国有超3亿人存在 睡眠障碍。随着生活节奏的加快，越来越多的年轻人加入了熬夜的行列。网上有相关调查问卷显示，仅有11.7%的年轻人在23点前入睡，超过一半0点后才入睡。并且越是年轻的群体，入睡时间越容易推后，就像现在网上很火的那句话：敷最贵的面膜，熬最深的夜。但实际上敷再贵的面膜也弥补不了熬夜带来的损耗。
虽然年轻人的入睡时间越来越晚，但除了入睡时间早晚，更重要的是你是否睡得够。根据美国睡眠基金会的研究成果，成年人每天睡眠时间建议为7—9小时。过长或过短都有可能影响身体健康。问卷结果显示，只有一半的人平均每天睡眠时长在7—9小时。并且越是在经济发达的城市，平均睡眠时间越短。
网上总结当代年轻人的三大“困恼”：睡不着、睡不好、睡不够。从问卷结果中发现，超过4成人睡不够、睡不好；近3成人经常失眠，睡不着；仅有2成人睡得快，一沾枕头就着；睡得好的更是只有1成。
那么，是什么“偷走了”你的好睡眠呢？
一、情绪压力过大，睡前想很多事
压力大、过得很焦虑，已经成为越来越多人的生活常态，有人因为工作，有人因为家庭，有人因为未来。压力大会促进身体分泌各种应激激素，比如「清醒激素」皮质醇的水平会处于较高状态，而这些激素水平的变化，都可能影响你无法按时入睡，或者即使睡着了也容易醒来。这也是为什么很多人在焦虑的时候，会睡得不踏实。
二、电子设备的影响，睡前玩手机、电脑等
大量年轻人白天忙于学习或工作，认为只有到了晚上才是属于自己的娱乐时间。刷短视频、微博、公众号，或者追剧玩游戏，很多人喜欢睡前看搞笑视频或者欢乐的综艺节目，来缓解一天的压力。但这种兴奋的状态会导致我们放下手机的很长一段时间都难以入睡。再加上电子产品的蓝光，更容易让你丧失困意。
三、作息混乱，睡眠不规律，无法按时入睡
人自身就带着生物钟，如果把正常的生物钟破坏了，长时间的不规律作息，容易导致失眠等睡眠问题。
四、外界环境因素，如光线、噪音和温度
光线是最重要的生物钟调节器，尤其是早上的阳光更容易让你从睡眠状态清醒过来。同样的，到了晚上如果你还是开着很明亮的灯光，或者电子设备的蓝光，就会让身体无法感受到夜晚的来临。温度也是一个很关键的因素。体温升高后你更容易清醒，而反之，体温降低则更容易产生困意。所以记得不要在睡前做剧烈的运动，这很容易让你神经兴奋而无法入睡。
五、饮食问题，太饿太撑或摄入过多咖啡、茶等
晚餐吃得过多或者不吃都有可能导致我们翻来覆去睡不着。那些含有咖啡的饮品，更容易让人精神振奋。这也是为什么疲劳的时候喝咖啡、红牛等饮品可以提神的原因。
改善睡眠，你可以尝试这样做：
一、睡前进行放松训练或尝试冥想，不要想复杂繁琐的事。
二、把睡前玩手机换成看书，一本平常读不下去的书也许会令你很快入睡。
三、不一定八小时睡眠就是最佳的，根据《睡眠革命》R90睡眠法，每个睡眠周期90分钟。按照睡眠周期的倍数入睡，睡不少于4-5个周期。更能保持第二天的活力。
四、使用遮光窗帘或厚重的窗帘布遮挡阳光。关掉电子设备或调暗它们。把噪音降到最低。入睡前90分钟洗个热水澡，或者泡脚，促进血液循环。调节室内温度，确保不会过冷、过热。
五、睡前不要吃大餐，不宜吃的过多或不吃。尽可能远离咖啡、茶、烟。
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