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知识

如何应对负面情绪?

2023-01-09 15:24:37  来源:河南省心理咨询师协会  作者:赵泽

面对高强度的工作生活压力,一个人不可能是时时刻刻充满正能量,而是不可避免地会陷入负面情绪中,尤其是焦虑、抑郁、愤怒、伤心、孤独等。如果又承受不住这些种种心理压力导致的负面情绪,就必然会出现各种身心问题,还会引发人际关系与家庭生活的矛盾。也可以理解为过多的沉溺于负面情绪并不能很好调适的话,很容易会危害心身健康。

积蓄在身体里的负面情绪,需要合理表达。很多人害怕表达或者因表达不当伤人伤己。不管是过于顾及他人感受而压抑自己,或者害怕发生冲突和不被理解而造成二次伤害,我们都意识到科学合理的对负面情绪进行调适是很重要的。

我们可以尝试用非暴力沟通中的一致性表达的四要素:观察、感受、需要、请求,来进行理性表达。

01

理性表达

语句:当我(看、听、想)到的……我感到……因为我需要/看重/希望……你能/是否愿意……?

举个例子

丈夫下班回家后就一直躺在沙发上玩手机,妻子下班后忙着做饭等其他事情,针对这个情况,妻子与丈夫沟通:

观察:“当我看到你下班回来在沙发上玩手机,没有陪我说话。”
感受:“我感到很难过,很委屈。”
需要:“因为我希望得到你的重视和关心。”
请求:“你能放下手机陪我聊聊天吗?”

02

退出“自我沉溺”

同时,当一个人深陷在负面情绪时,没有办法全面、客观地看待自己。会过于在意别人怎么看待“我”,“我”总是把事情搞砸,为什么对方总是忽略“我”等,把“我”放得很大,本能的以第一人称考虑问题。当陷入负面情绪时,我们可以尝试拓展“我”的空间,从当下的“自我沉溺”状态中退一步。

具体操作方法

旁观者视角:想象一下,一个外人会如何思考、感受和应对当下你纠结的事。

榜样视角:如果你把遇到的问题和心事告诉你的偶像或尊重、敬爱的人,他可能会如何思考?如何跟你交流?你可以想象一下你与他的对话。

未来视角:假如这件事情过去了,多年之后,你经历了更多人生的起落,再回过头来看今天的这个烦恼,你会和自己说什么?其实很多思绪和心情,只要你愿意主动抽离出来,会发现没必要这么在意和纠结。

03

解决方法

很多时候,深陷负面情绪时,会滋生很多烦恼,而且会伴发一定的躯体不适感,这个时候简单有效的深长腹式呼吸法是很容易操作的:

具体做法

找个舒服的姿势坐着或躺着,将双手轻轻放在腹上;通过鼻子缓慢吸气,感受空气进入鼻腔一直到达肺部;这时腹部会慢慢鼓起,继续深深地吸气3~5秒,直到无法吸入为止;屏气3~5秒;再慢慢地长长的呼出气体5~6秒。

整个过程中,你可以想象肚子里有个气球:吸气时,气球逐渐膨胀,撑起腹部;呼气时,气球逐渐缩小,腹部慢慢放松。

需要提醒的是,呼吸时要放空脑袋,将注意力集中在腹部和呼吸的节奏上。一旦走神了,要及时调整,把注意力重新拉回到一呼一吸上。

其实,有负面情绪是正常的,它是一种信号,是提醒我们注意那些被我们长久忽略的需求。因此面对负面情绪时不用太慌张,先试试上面的练习让自己平复下来。当我们的负面情绪被看见、被理解、被表达之后,我们的身体会变得更放松,我们的内在会体验到更多积极感受。

—— END ——

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