心灵114 
面对高强度的工作生活压力，一个人不可能是时时刻刻充满正能量，而是不可避免地会陷入负面情绪中，尤其是焦虑、抑郁、愤怒、伤心、孤独等。如果又承受不住这些种种心理压力导致的负面情绪，就必然会出现各种身心问题，还会引发人际关系与家庭生活的矛盾。也可以理解为过多的沉溺于负面情绪并不能很好调适的话，很容易会危害心身健康。
积蓄在身体里的负面情绪，需要合理表达。很多人害怕表达或者因表达不当伤人伤己。不管是过于顾及他人感受而压抑自己，或者害怕发生冲突和不被理解而造成二次伤害，我们都意识到科学合理的对负面情绪进行调适是很重要的。
我们可以尝试用非暴力沟通中的一致性表达的四要素：观察、感受、需要、请求，来进行理性表达。
01
理性表达
语句：当我（看、听、想）到的……我感到……因为我需要/看重/希望……你能/是否愿意……？
举个例子
丈夫下班回家后就一直躺在沙发上玩手机，妻子下班后忙着做饭等其他事情，针对这个情况，妻子与丈夫沟通：
观察：“当我看到你下班回来在沙发上玩手机，没有陪我说话。”
感受：“我感到很难过，很委屈。”
需要：“因为我希望得到你的重视和关心。”
请求：“你能放下手机陪我聊聊天吗？”
02
退出“自我沉溺”
同时，当一个人深陷在负面情绪时，没有办法全面、客观地看待自己。会过于在意别人怎么看待“我”，“我”总是把事情搞砸，为什么对方总是忽略“我”等，把“我”放得很大，本能的以第一人称考虑问题。当陷入负面情绪时，我们可以尝试拓展“我”的空间，从当下的“自我沉溺”状态中退一步。
具体操作方法
旁观者视角：想象一下，一个外人会如何思考、感受和应对当下你纠结的事。
榜样视角：如果你把遇到的问题和心事告诉你的偶像或尊重、敬爱的人，他可能会如何思考？如何跟你交流？你可以想象一下你与他的对话。
未来视角：假如这件事情过去了，多年之后，你经历了更多人生的起落，再回过头来看今天的这个烦恼，你会和自己说什么？其实很多思绪和心情，只要你愿意主动抽离出来，会发现没必要这么在意和纠结。
03
解决方法
很多时候，深陷负面情绪时，会滋生很多烦恼，而且会伴发一定的躯体不适感，这个时候简单有效的深长腹式呼吸法是很容易操作的：
具体做法
找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹上；通过鼻子缓慢吸气，感受空气进入鼻腔一直到达肺部；这时腹部会慢慢鼓起，继续深深地吸气3~5秒，直到无法吸入为止；屏气3~5秒；再慢慢地长长的呼出气体5~6秒。
整个过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部；呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢放松。
需要提醒的是，呼吸时要放空脑袋，将注意力集中在腹部和呼吸的节奏上。一旦走神了，要及时调整，把注意力重新拉回到一呼一吸上。
其实，有负面情绪是正常的，它是一种信号，是提醒我们注意那些被我们长久忽略的需求。因此面对负面情绪时不用太慌张，先试试上面的练习让自己平复下来。当我们的负面情绪被看见、被理解、被表达之后，我们的身体会变得更放松，我们的内在会体验到更多积极感受。
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